平衡饮食与自然营养的阿里米勒,RD,LD,化学需氧量

非淀粉蔬菜:它们富含纤维和抗氧化剂,有助于保护DNA免受损伤。以多种颜色为目标,以获得植物群落中每种生物黄酮(植物基化合物)提供的各种益处。非淀粉蔬菜的卡路里最低,体积最高,让你感觉饱足而不会破坏你的卡路里库。这些蔬菜与淀粉类蔬菜分开,因为非淀粉类蔬菜对血糖的影响最小。

至少50%的盘子来自非淀粉类蔬菜,每餐2-4杯。

这可以很容易地在午餐和晚餐时通过添加副色拉来完成,蔬菜汤,或炒,烤,作为配菜的烤蔬菜。早餐时考虑在鸡蛋里加蔬菜,绿叶蔬菜配上果汁,在所有的餐点,如炖西红柿,都加入有香味的蔬菜面,味噌汤,等。!!

含硫食物(十字花科和葱属)和蘑菇:非淀粉类蔬菜组,十字花科植物羽衣甘蓝,花椰菜,花椰菜,卷心菜,甘蓝芽)具有额外的抗肿瘤化合物吲哚-3-甲醇(I3C),其有助于体内毒素的解毒和排泄,因此保护你的细胞。葱科植物中的硫(洋葱,大蒜,葱,韭菜)有助于解毒和维持细胞健康。蘑菇对芳香化酶有作用,这降低了体内雌激素的有效性,在减少雌激素为基础的癌症中发挥作用。

从这些抗癌超级食物中每天至少要喝两杯!!

试着在每一个盘子上都做上这些礼物(几乎每道菜都能从大蒜和洋葱中受益)!!

水果:这些碳水化合物是天然糖类的主要来源,可以抑制食糖欲望,同时提供健康的抗氧化剂支持。新鲜水果的水分含量也很高,使它们成为你的盘子上一个伟大的添加量,没有密集的热量影响。

选择多种颜色以获得最佳的生物类黄酮支持。

选择浆果作为低血糖的选项,已经证明能够阻止肿瘤的血管生成,饿死他们!!

用餐时喝一杯水果或点心。

如果选择水果作为零食选项,在餐盘上选择不同的碳水化合物,如豆类,全谷物,或者含淀粉的蔬菜。

蛋白质:确保你的膳食有蛋白质来源来支持你的瘦体重,在体内重建组织,促进新陈代谢。一些含蛋白质的食物也可以根据其主要热量组成进行分类;然而,这些仍然会增加你日常的蛋白质需求,有助于平衡你的餐盘。这可以通过带有星号的食物看到,比如豆类(含蛋白质的碳水化合物),坚果/种子(含蛋白质的健康脂肪)。如果你正在寻找主要由蛋白质组成的素食来源,你可以考虑吃酱油。

选择可以全程食用、经过发酵和/或发芽以获得最佳营养吸收的大豆食品。

除了含有蛋白质的素食来源,均衡的饮食可以由适量的动物蛋白组成。选择野生动物蛋白,喂草,不含激素和抗生素的抗炎药,营养密集的来源,如:野生鱼,水牛,喂草的牛肉/猪肉/羊肉,牧场养的鸡,牧场饲养的鸡蛋,纯有机酸奶,还有奶酪。你的动物蛋白来源,限制红肉(猪肉,牛肉,水牛,羔羊)每星期8盎司,因为这些食物与结肠癌的高风险相关。也,确保肉类未经加工和没有粘合剂,填料,硝酸盐以及增加癌症风险的添加剂。

以每餐2-4盎司的蛋白质为目标,基于你的卡路里/蛋白质克的需要。

请注意,7克蛋白质等于1盎司。每餐2-4盎司可以用希腊酸奶,2个鸡蛋,1.5杯黑豆汤,或者4盎司的野生鲑鱼。

淀粉:这些食物主要由碳水化合物组成,碳水化合物能提供快速的能量来源,并影响你的血糖水平。淀粉来自含淀粉的蔬菜(山药,土豆,玉米,豌豆,冬南瓜,等)豆类(黑豆,鹰嘴豆扁豆,等)和谷物(糙米,藜麦,大麦,等)。尽量选择全单一成分的食物,而不是精制的谷物和谷物产品,如面粉和面粉。对于血糖指数,我们想知道每餐的总碳水化合物摄入量。如果使用淀粉作为我们的蛋白质(即。黑豆)我们想用免费的蔬菜和健康脂肪填满剩下的盘子,而不是其他淀粉和/或水果的碳水化合物食物。例如,增加黑豆的体积,加入2杯菠菜宝宝和法吉塔“蔬菜(胡椒,洋葱,大蒜)萨尔萨,在鳄梨(健康脂肪)的顶部添加均衡的方法,而不是添加玉米饼,大米和那些血糖指数过高而缺乏营养平衡的薯条。

目标是每餐1/2-1 1/2杯。

优质脂肪:这些食物对于最佳的荷尔蒙功能至关重要,储能,神经递质产生,以及大脑功能。从整个食物形式中选择,如橄榄,椰子,尽可能在油上撒些坚果/种子。使用冷压油敷料和适当的选择加热基于烟点或者每种脂肪的温度阈值。脂肪在饮食中很重要,因为它们调节饱足感或餐后满足感,提供风味,还有助于使一些蔬菜中的营养物质在体内更容易获得或吸收。因为脂肪是卡路里密集的,所以我们要注意我们的部分。

用餐时喝1-2茶匙油/黄油或1/4杯坚果/种子/橄榄/鳄梨。

专注的放纵:享受你吃的食物很重要,把饮食看成是身体丰富的来源,而不是限制或剥夺的形式。结合正念的放纵是健康的成功途径,使均衡饮食成为终生的追求。这些成分会有所不同,尺寸,风味,等。而且在混淆你的饮食计划中扮演着重要的角色。专注的放纵可以是美味的腌料或未分类的食物,作为你盘子的风味桥梁,让你的饭菜更美味,更饱满。或者它们可以添加到您的盘子,如甜。注意你的盘子中专注的放纵部分是如何被添加或移除的,这将根据你的情绪而变化,压力水平,饥饿vs.饱腹感,健康目标;然而,每餐都应该有正念修行的意识。这是什么?馅饼片它是由您和什么将满足您的味蕾和促进健康的同时。

允许自己每天1-2次放纵自己,每顿饭都要小心!!

5种抗击疾病的超级食品

洋葱,大蒜,韭菜,葱,韭葱,和葱:这些食物富含能产生抗氧化剂的有效黄酮,谷胱甘肽,用来使身体从营养中解毒,环境的,以及生物毒素和致癌物。这些食物可以帮助产生抗肿瘤和感染的天然杀伤细胞。大蒜也是抗菌剂,抗真菌,抗菌。韭可以添加到汤的饮食中,沙拉,用来增加香味或增加刺激性的切菜。

蓝莓:所有的浆果都是提供纤维和富含抗氧化剂和植物黄酮类物质的零食的绝佳选择。蓝莓富含花青素,具有中和自由基损伤的能力,增强维生素C的作用,改善毛细血管,有心脏保护作用。蓝莓是超级食品的另一种方式是通过其抗炎作用,可以防止多种疾病状态。研究表明它们能够减少大脑中的氧化应激。蓝莓是任何思慕雪的甜味增强剂,酸奶,燕麦粥,或者单独吃点心!!

胡椒粉:辛辣的食物往往是强有力的解毒剂,因为它们诱导出汗的清洁过程,但是辣椒是超级食物,因为它们富含辣椒素,一种抗炎黄体素,减轻头痛,减轻疼痛,是抗癌和心脏健康的。胡椒还比柑橘类水果含有更多的维生素C,并含有丰富的类胡萝卜素。胡椒粉是沙拉的美味添加剂,汤炖肉,萨尔萨还有任何能从踢腿中受益的食物!!

Yogurt:用益生菌茁壮成长,活的有益细菌,能够在肠道内定殖以消除阴性细菌,保护身体免受病毒的侵害,破坏突变细胞,限制炎症,促进最佳消化,增加维生素的生产和吸收。酸奶可以作为健康零食食用,也可以添加到燕麦片和奶昔中。

在你的饮食中包括额外的超级食物:绿叶蔬菜,花椰菜,浆果,核桃牧场鸡蛋(EPA/DHA),野生三文鱼,红薯,几维鸟,太阳丘藜麦,荞麦,杏树,豆,而且总是去你的盘子上彩虹,以确保多样化!!

走健康之路:

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